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【食事】妊娠期間中の食事のポイント!

2019年7月7日

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基本は一汁三菜

栄養バランスの良い食事は、「主食」を中心として「副菜」、汁物・スープなどを組み合わせて食べることです。一汁三菜に合わせて「果物」や「牛乳」などの乳製品も組み合わせることで、よりバランスの良い食事内容となります。

しかし、妊娠期間中は妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)を予防しなくてはいけません。そのためには塩分は1日7.0g未満となるように調理は“薄味”にするようにしましょう。

主食は「ご飯」、副菜は「ビタミン・ミネラル」をたくさん摂る

必要なエネルギーは主食でを中心にしっかり摂るようにしましょう。なぜかといいますと、食事内容がお肉や魚などの主菜が中心になってしまうと、たんぱく質や脂肪を摂りすぎて栄養バランスが偏ってしまいがちになるからです。

ご飯(お米)は脂肪は少なく、たんぱく質も含まれているため必要なエネルギーを摂取するには、ご飯がおすすめの食材です。

妊娠期間中はビタミンやミネラルをたくさん摂る必要があります。野菜には食物繊維だけではなく、ビタミン・ミネラルを豊富に含まれているので積極的に食べるようにしましょう。

野菜の他にもきのこや海藻類も食物繊維が豊富で、低カロリーです。副菜の調理のレパートリーが思いつかないときは、切り干し大根やひじきなどの乾物を利用することでレパートリーを増やすことができます。

良質な栄養素は魚介類から摂取する

魚介類には良質なDHAやたんぱく質、EPAが多く含まれておりカルシウムも摂取できる食材です。妊娠期間中だけではなく、普段から栄養バランスを考えた食生活を送る上で欠かせません。

しかし、一部の魚には水銀が含まれていることもあり、赤ちゃんに影響を与える可能性があると指摘されているものもあります。妊娠期間中は寄生虫や細菌に感染することを防ぐために、お寿司屋やお刺身を避ける必要があります。

妊娠期間中は焼き魚や蒸し焼きなどの調理方法にし、安心して食べられる魚はサケ、サンマ、タイ、カツオ、イワシ、サバ、ブリ、ツナ缶などがあげられます。

葉酸は重要な栄養素

妊娠前から妊娠初期にかけて1日0.4gの適量の葉酸を摂取することにより、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する効果があるといわれています。

葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆やいちごなどにも多く含まれています。しかし、こうした野菜から摂取できる葉酸の量には限界があり、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させる効果があるのかはっきり解明されていません。

ではどうしたらいいのか?

この葉酸はサプリメントや栄養補助食品から摂取することが勧められており、販売価格もお手軽のサプリメントから少し金額の高いサプリメントまであります。

簡単に1日の葉酸摂取量を補うことができるサプリメントや栄養補助食品ではありますが、多い量を摂取すればいいというものではなく、1日の目安量を守って摂取することが大切です。

神経管閉鎖障害って何?

神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に脊髄や脳のもととなる“神経管”と呼ばれる部分が形成されないことによって起こる神経の障害のことをいいます。

発症原因は葉酸不足のほかに、遺伝要因などの多くの因子が複合されて発症されるといわれています。

妊娠初期は食べられる物を食べる

妊娠初期はつわり症状が重くなることもあり、食事を摂ってもすぐに嘔吐してしまう方も多いかと思います。

どうしても食べるのが難しいときは無理をせず、ゼリー飲料やヨーグルトなど自身が食べられる物を食べるようにしましょう。

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